Home \ Persoonlijke
 

Krijg dikkere dijen.

 

Zijn uw dijen te dun? Om uw dijspieren op te bouwen, moet u de intensiteit van uw training verhogen en in de loop van de tijd meer gewicht krijgen. De squats, lunges en legpressen zijn uitstekende oefeningen om spieren op te bouwen. Neem extra calorieën om meer kracht voor uw training te krijgen. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet. Blijf lezen en leer meer over het krijgen van dikkere en stabielere dijen.

              

Procedure .

    

  Part 1      Train met intensiteit  ,

    
     
  1.      1      Zorg dat je harder werkt. Spiergroei treedt op als je je spieren zo belast dat de fijne vezels breken en ze groter en sterker kunnen herbouwen. Als je aan het trainen bent en je spieren zijn al gewend aan de inspanning, zal dit proces niet plaatsvinden. Alleen als je alles geeft en traint totdat je je uitgebrand voelt, zullen je spieren reageren en sterker worden. Je merkt de verbetering vrij snel als je begint met trainen.  
       
    • Zorg ervoor dat je met voldoende gewicht werkt om je spieren uit te dagen. Als je een beginner bent, wil je misschien beginnen met het opbouwen van je spieren en geen gewichten gebruiken. Als dat te gemakkelijk voor je lijkt, kun je dumbbells of een barbell zo laden dat je na 10 herhalingen moet stoppen.       
    •  
    • Het is belangrijk om het verschil te herkennen, jezelf tot de limiet uit te dagen, of je te laten kwetsen door de overmatige inspanning. Als u een beginner bent in krachttraining, is het een goed idee om met een trainer samen te werken om meer te weten te komen over uw persoonlijke limieten.
    •  
           
  2.  
  3.      2      Verhoog de snelheid van je herhalingen. Door "explosief" te trainen en snelle bewegingen te maken in plaats van langzame bewegingen, kan spiergroei gestimuleerd worden. Overweeg dit feit bij het doen van uw dijoefeningen. Om explosief te trainen, moet je een timer instellen op 1 tot 2 minuten en zoveel herhalingen doen als je kunt gedurende deze tijd. Wanneer de tijd om is, kunt u een korte pauze nemen en de oefening herhalen.        
  4.  
  5.      3      Zorg dat je de juiste vorm hebt. Geen oefening zal het gewenste succes opleveren als je het niet goed doet. Bekijk online video's of werk met een trainer om de juiste manier te vinden om je dijspieren te trainen. Wanneer u oefent, zou u een brandend gevoel moeten voelen, vooral in uw dijspieren. Als je het op een andere plek voelt branden, is je methode misschien niet helemaal juist. ,  
       
    • De juiste vorm is ook belangrijk om veilig te oefenen. Als je een oefening steeds maar weer doet, doe je pijn aan je spieren.
    •  
    • Je moet er ook voor zorgen dat je niet te veel gewicht gebruikt, zodat je vorm niet wordt beïnvloed. Als uw dumbbells zo zwaar zijn dat u een oefening niet helemaal kunt voltooien, moet u minder gewicht gebruiken.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Voeg na verloop van tijd gewicht en herhalingen toe. Naarmate de weken verstrijken, groeien je spieren en raak je snel gewend aan het gewicht. Om uw spieren te laten groeien, moet u om de paar weken meer gewicht toevoegen. Vind uw nieuwe gewicht door 10 herhalingen uit te voeren zonder te pauzeren.       
  8.  
  9.      5      Werk aan verschillende spiergroepen op verschillende dagen. Hierdoor kunnen je spieren rusten en regenereren terwijl je de andere spiergroepen traint. Als u uw dijen traint op één dag, moet u uw rug, borst en armen de volgende dag trainen, voordat u weer uw dijspieren opeist. De periode van regeneratie is net zo belangrijk voor de groei van spieren als de inspanning van de spieren.        
  10.  
  11.             6      Laat uw stamina-eenheden vallen. Hardlopen, zwemmen, hardlopen en fietsen zijn geweldige manieren om je lichaam fit te houden, maar ze zijn niet geschikt voor het opbouwen van spieren - en vooral beenspieren. Als je veel uithoudingsvermogen traint, gebruikt je lichaam veel energie om alle spieren te voorzien. Als je je bovenbenen probeert te bouwen, is het beter om de energie in de eerste plaats voor deze spiergroep (of afwisselend andere spieren) te gebruiken. 
       
    • Als u graag buiten uw gewicht traint, probeer dan te wandelen of wandelen in plaats van te wandelen of fietsen.
    •  
                     
  12.  
             

  Part 2      Bouw stevige dijen met klassieke oefeningen  ,

    
     
  1.      1      Train squats. Dat is de essentie van de opbouwoefeningen omdat het je rug- en voorste dijspieren traint. Als het nog geen deel uitmaakt van uw trainingsplan, moet u dit nu meteen wijzigen. Je kunt squats doen zonder gewichten. Maar je kunt ze versterken met halters of een barbell en er een uitdaging van maken.  
       
    • Ga rechtop staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Je tenen moeten naar voren wijzen. Kijk niet naar je knieën.       
    •  
    • Als u met gewichten werkt, moet u ze met beide handen ter hoogte van de ribben voor u houden. Leg je gewicht op je hielen en niet op de ballen van je voeten.       
    •  
    • Buig je knieën en duw je kont naar achteren en naar beneden, alsof je op een stoel wilt zitten. Houd je dijen parallel aan de vloer. Keer langzaam terug naar de rechtopstaande positie. Herhaal dit proces 15 keer achter elkaar. Neem een ​​pauze en herhaal de oefening nog twee keer. Je moet deze oefening 3 tot 5 keer per week doen om dikkere en sterkere dijen te krijgen.       
    •  
           
  2.  
  3.      2      Maak lunges. Dit is een andere klassieke oefening voor de dijen, die gedaan kan worden met twee halters. De lunges laten ook je kuitspieren groeien. Houd deze positie vast tijdens het trainen van de lunges:  
       
    • Ga rechtop staan ​​en houd de gewichten naast je.       
    •  
    • Maak een grote stap voorwaarts met één been.       
    •  
    • Buig de knie van het andere been zodat het bijna de grond raakt.       
    •  
    • Ga terug naar de beginpositie en herhaal de oefening door een stap te zetten met de andere voet.
    •  
    • Herhaal dit proces 15 keer zonder onderbreking. Neem een ​​pauze en herhaal de hele oefening twee keer. Doe deze oefening 3 tot 5 keer per week om sterke en dikke dijen te bouwen.
    •  
           
  4.  
  5.      3      Train deadlift met stijve benen. Deze oefening traint je hamstrings. Je hebt twee halters of een barbell nodig met gewichten die je tien keer kunt optillen.  
       
    • Sta schouderbreedte uit elkaar met je voeten. De gewichten moeten voor je liggen.       
    •  
    • Buig je middel en pak de gewichten. Buig je knieën niet. Ze moeten recht en stijf blijven.       
    •  
    • Strek je rug en til tegelijkertijd de gewichten op.
    •  
    • Buig om en plaats de gewichten weer op de grond.
    •  
    • Herhaal de oefening 10 keer en neem dan een pauze. Maak nog twee sets.
    •  
           
  6.  
  7.      4      Train de legpress. Je hebt een machine nodig om deze oefening uit te voeren, maar de resultaten zijn het waard om je in een sportschool te registreren. Met de legpress-machines kun je het gewicht instellen dat je wilt duwen en je kunt het vergroten als je beenspieren sterker worden.  
       
    • Ga zitten en plaats uw voeten op de voetsteunen. Je knieën moeten gebogen zijn. U kunt de handgrepen pakken voor meer stabiliteit.       
    •  
    • Druk de voetsteunen met uw voeten. Wanneer u op de machine drukt, worden de gewichten opgeheven. Je zou in staat moeten zijn om de beweging in je dijen te voelen.       
    •  
    • Verlaag de gewichten terug naar de startpositie door je knieën te buigen.
    •  
    • Herhaal dit proces 15 keer. Pauzeer en doe daarna nog twee sets.
    •  
           
  8.  
             

  Deel 3      Een goed voedingspatroon voor spiergroei  ,

    
     
  1.             1      Eet meer dan je normaal eet. Spieren bouwen heeft veel energie nodig. Je zult meer dan je normale drie maaltijden per dag moeten eten. Sommige bodybuilders adviseren 5 maaltijden per dag, waarbij elke portie groter is dan normaal. Het klinkt misschien niet zo comfortabel, maar als je grotere spieren wilt, moet je ze beter voeden. 
       
    • Eet voor en na het sporten. Dit zorgt ervoor dat je spieren nooit gebrek aan energie hebben.  
    •  
    • Voed gezonde koolhydraten voordat je gaat sporten. Quinoa, bruine rijst en volle granen zijn de juiste bronnen van koolhydraten.       
    •  
           
  2.  
  3.             2      Krijg uw calorieën uit gezonde voeding. Meer eten betekent niet ongezond eten. Haal je calorieën uit gezonde, natuurlijke voedingsmiddelen die niet worden overladen met zout, suiker en conserveermiddelen. 
       
    • Probeer gekookte maaltijden zo vaak mogelijk te eten. Vertrouw niet op energierepen en krachtige dranken om je energie te winnen. Het juiste voedingsdieet is veel gezonder voor je spieren.
    •  
    • Vermijd bereide maaltijden, zoute snacks en desserts. Ze laten je gewoon moe voelen en het zal moeilijker zijn om je training te starten.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Zorg ervoor dat elke maaltijd eiwit bevat. Het eiwit is een bouwsteen van spieren en zou het centrum moeten zijn van alle maaltijden terwijl je je concentreert op het laten groeien van je spieren. Naast de volle granen, peulvruchten, groenten en fruit, moet je vis, vlees en eieren eten om je dagelijkse eiwitten te krijgen. 
       
    • Probeer je vlees van de boerderij te kopen en zorg ervoor dat het vrij is van hormonen. Als je veel vlees eet, hoef je niet tegelijkertijd veel hormonen en chemicaliën te absorberen.
    •  
    • Als u liever geen vlees eet, kunt u tofu, bonen en groene bladgroente eten die rijk is aan eiwitten.       
    •  
           
  6.  
  7.             4      Denk na over het nemen van een supplement dat spiergroei bevordert. U moet de supplementen zorgvuldig gebruiken. Van veel van de producten is bewezen dat ze de spiergroei niet verhogen. De dure eiwitpoeders zijn hun geld wellicht niet waard. Onderzoek en ontdek welke supplementen geschikt voor u zijn. 
       
    • Keratine is een spieropbouwend supplement dat als veilig wordt beschouwd als u de aanbevolen dosis inneemt.       
    •  
    • Het is belangrijk dat u niet afhankelijk bent van de supplementen om dikkere dijen te krijgen als u niet goed investeert en eet. De supplementen kunnen je doel helpen, maar ze zullen geen wonderen doen en je benen dikker maken.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Blijf overdag gehydrateerd door 8 tot 10 glazen water te drinken. Dit helpt uw ​​lichaam het eiwit om te zetten. Het houdt je ook gezond en actief. Als je veel water drinkt, heb je ook meer energie en kun je de dikkere spieren gemakkelijker opbouwen.        
  10.  
          (6)      
Persoonlijke populair:
Acne behandelen met bananenschillen.

Krijg mooie ogen.

Maak een strakke ring los.

Styling Pin up haarstijlen.

Een hapje kappen.

Bleek het haar met waterstofperoxide.

Stretch jeans.

Gezichtsmasker uit het ei leggen.

Hoe zijn wenkbrauwen in vorm te krijgen.

Herenhaar knippen.

Sneller dreadlocks kweken.

Draag rokken met een hoge tailleband.

Maak zelf oogschaduw.

Make up voor het huidtype.

Maak rozenwater.

Maak een nep tattoo.

Perfecte huid.

Een topknoop verwijderen.

Accessoires vakkundig combineren.

Tem een ​​haarwerveling.

Sneller dreadlocks kweken.