Home \ Sport

Werk aan het bovenlichaam - 7 effectieve trainingsmethoden.

Door je bovenlichaam te trainen, zie je er niet alleen aantrekkelijk uit. Het is ook gezond en voorkomt rugklachten en houdingsschade.

Spieren in het bovenlichaam - algemene informatie.

 

De spieren van het bovenlichaam verdelen zich in de spieren van de buik, de thorax, de arm, de schouder, de nek en de rug. De beste manier om je bovenlichaam te trainen is om alle spiergroepen gelijkmatig aan te spreken.

 

Buikspieren hebben laterale, voorste en diepe spiergroepen. De rugspieren bestaan ​​uit een onderste en een middelste spierstelsel. In de heupspieren train je billen, heupbuigers en bekkenbodem. De armspieren bestaan ​​uit triceps en biceps.

   

Gerichte oefeningen voor het versterken van het bovenlichaam geven je meer kracht voor sporten zoals zwemmen of roeien. Getrainde buik- en rugspieren voorkomen rugpijn en spanning.

 

Maar je moet ook altijd je beenspieren en uithoudingsvermogen trainen. De mobiliteit mag niet worden verwaarloosd. Een goede ondersteuning van krachttraining zijn yoga en joggen. Een gezond lichaam is rondgetraind en mobiel.

 

De onderstaande oefeningen zijn bijzonder effectief als u ze regelmatig 2 tot 3 keer per week uitvoert. Ideaal zijn 10 tot 15 herhalingen in in totaal drie passen. In de holding-oefeningen wordt een holdingfase beschouwd als een passage.

     

Train de triceps met de dip van de stoelgang.

 

Ga voor een stoel staan ​​zodat de stoel recht achter je zit. Ondersteun nu je handpalmen met je armen recht op de stoel. Zorg ervoor dat uw handen naar buiten wijzen. Plaats uw hielen op dezelfde hoogte als de stoel waarop uw handen steunen, op een andere stoel of bank.

 

Strek je armen en houd je bovenlichaam zo dat je benen evenwijdig lopen aan de grond. Vervolgens het onder- en bovenlichaam zo diep dat er een hoek van 90 graden tussen de boven- en onderarm is. Duw jezelf dan opnieuw omhoog. De beenspieren ondersteunen de armen slechts in geringe mate. Adem in tijdens het heffen en bij het zakken en voer de oefening langzaam en onder constante spanning uit. Het is belangrijk dat de armen licht worden gebogen wanneer ze worden uitgerekt om de spanning te behouden.

 

Push-ups oefenen de biceps uit.

 

Je kunt het in de toekomst doen zonder grote halters. Met goed uitgevoerde push-ups, train je je biceps, schouders en borst optimaal. Ondersteuning op tiptoes en handen. De wijzers wijzen naar voren. De rug is recht.

 

Til nu het hele lichaam op en laat het zakken met alleen je armen. Bij het optillen, uitademen, inademen tijdens het zakken. Het hele lichaam moet onder spanning staan. Rug- en borstspieren en de schouders ondersteunen de armen automatisch.

 

Hoe dichter je handpositie is, des te meer spanning de triceps ervaart, hoe verder de handen uit elkaar liggen, des te meer spanning de borst ondervindt.

 

Buikpers - effectieve oefening voor het bovenlichaam.

 

Ga op je rug liggen met de buikpers of crunch. Een zachte deken of een yogamat onder de lumbale wervelkolom ondersteunt de rug tijdens latere oefeningen.

 

Leg uw handen op de rug van uw hoofd. Til nu het bovenlichaam alleen op met de kracht van de buik een beetje 20 centimeter naar boven. De handen mogen niet helpen.

 

Laat vervolgens je bovenlichaam zakken, maar laat het niet helemaal zakken tijdens herhalingen. Dus de lichaamsspanning wordt gedurende de hele passage gehandhaafd. Adem weer in met de spanning en met de terugkeer.

 

Hoe uw voorste buikspieren uit te oefenen. De laterale buikspieren en de rug ondersteunen dit tijdens dit.

 

Train de laterale buikspieren met de laterale ondersteuning van de onderarm.

 

Ga opzij liggen. De benen zijn uitgerekt. Ze zijn gebaseerd op de zijkant van je onderarm.

 

Til nu het hele lichaam op en rek het in een rechte lijn. Houd de spanning 20 tot 30 seconden vast. Verander dan de pagina.

 

Versterk je laterale buikspieren met deze oefening. Als dit in het begin moeilijk voor u is, helpt het om uw voeten tegen een muur te duwen. Indien nodig kunt u ondersteuning geven met de vrije arm.

 

Onderarmsteun voor rugtraining.

 

Eén variant van de laterale ondersteuning van de onderarm is de normale onderarmsteun. Ze gaan in een positie vergelijkbaar met de push-ups. Maar steun deze keer niet op uw handen, maar op uw gebogen onderarmen.

 

Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Het is belangrijk dat u niet op drukt, maar rustig en gelijkmatig ademt. Probeer de spanning door het hele lichaam te houden.

 

Zo train je je rug. De buikspieren ondersteunen dit.

 

Bekkenlift oefeningen - kont en buik werken samen.

 

Ga voor de bekkenlift op je rug liggen. Til nu je achterste tot je rug een rechte lijn vormt van de schouders naar de knie. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast terwijl je rustig ademt.

 

Dit versterkt de pomaculatuur en de bekkenbodem. De buik- en rugspieren hebben een ondersteunend effect.

 

Pushups met draai versterkt de borstspieren.

 

Om ook de borstspieren effectief te trainen, is het het beste om een ​​beroep te doen op deze variatie van push-ups. Ze voeren normale pushups uit. Wanneer je armen gestrekt zijn, til je je rechter en linker armen afwisselend op en draai je je bovenlichaam naar één kant.

 

Adem altijd in met de inspanning en de teruggaande beweging. Als deze oefening te moeilijk voor je lijkt, kun je het gebruiken als push-up voor een meisje. Je staat niet op zijn tenen, maar op je knieën. Rug- en armspieren trainen tegelijkertijd met u mee.

 

Verbeter uw fysieke fitheid met gerichte bovenlichaamsoefeningen. Met een beetje training, kun je het gemakkelijk doen en het hele bovenste deel van het lichaam uitwerken. Maar vergeet niet om je benen te trainen en je uithoudingsvermogen en flexibiliteit te vergroten. Niets staat een getraind lichaam dus in de weg.

Sport populair:
Hockey: keeperstraining zo word je fit als keeper.

Iemand in één keer KO verslaan.

Versterk de spieren van de knie dit is mogelijk met deze oefeningen & # 39; s.

Klimwand Handgrepen monteren.

Buikspieren trainen zo werkt het met yoga.

Sport voor 13 jarigen Ideeën.

Hockey: keeperstraining zo word je fit als keeper.

Basisduurtraining voor fietsen optimaal.

Uithoudingssporten thuis dus u moet er doorheen.

Voetbal vangen.

Lotus Yoga eenvoudige oefeningen voor beginners.

Zeer brede heupen met deze oefeningen kun je ze specifiek spannen.

Vin Diesel Voor een lichaam als het zijne, oefen je op die manier.

Veterschoenen aan, die te breed zijn zo houdt de schoen.

Uithoudingssporten thuis dus u moet er doorheen.

Het sterkste vermogen ter wereld toplijst.

Een pop rijden.

Silvretta 404 zo profiteer je van de toerbindingen.

Versterk je blaas het komt goed uit met bekkenbodemtraining.

Bouw de sterkte van het bovenlichaam op.

Inginale hernia bij mannen dus voorkom blessures met yoga.